Vorsätze, Ziele und Pläne des Entspannenden für 2019

Es gibt den Brauch, zum Jahreswechsel Vorsätze fürs neue Jahr zu fassen. Oder schon Ziele. Manch einer macht sogar bereits Pläne fürs neue Jahr. Ich verbinde das üblicherweise nicht mit dem Jahreswechsel. Doch diesmal mache ich für den Entspannenden eine Ausnahme.

Der Grund, warum viele Vorsätze nicht eingehalten werden, liegt womöglich daran, dass sie oft in wenigen oder sogar nur ein oder zwei Worten formuliert werden. Dann fragt man sich im Laufe des Jahres „Hm, was bedeutet das eigentlich, was wollte ich mit dem Vorsatz genau erreichen?“

Wenn ich also einen Vorsatz fasse, dann verbinde ich damit gerne Ziele und mache ich möglichst bald auch Pläne zur Erreichung der Ziele.

Vorsätze, Ziele und Pläne

• Vorsätze sind meistens Absichtserklärungen, die noch recht vage sind und oft an einen einfachen Letter of Intent mit sich selbst erinnern. Besser ist es, einen Vorsatz mit einem Ziel oder mehreren Zielen zu versehen.
• Ziele sind konkret und sollten SMART sein (Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert). Doch Ziele an sich bleiben folgenlos, wenn sie planlos und ohne Umsetzung vor sich hin lungern.
• Pläne konkretisieren die Ziele weiter und zerlegen sie in umsetzbare und kleinere Schritte, um das jeweilige Ziel zu erreichen.

Den Vorsatz „Ich will abnehmen“ hat womöglich jeder schon einmal gefasst. Doch wenn es bei dieser Larifari-Definition bleibt, wird der Vorsatz wohl nie umgesetzt. Dazu braucht es mindestens ein Ziel, wie beispielsweise zu einem bestimmten Tag ein bestimmtes Gewicht zu haben und anschließend innerhalb gewisser Abweichungen zu halten. Die Überschriften für einzelne Pläne dazu könnten lauten:

• Die Ernährung schrittweise in den nächsten zwei Monaten dauerhaft umstellen.
• In den nächsten drei Monaten die Häufigkeit und Intensität von Sport zu festzulegenden Werten zu erhöhen und danach beizubehalten.
• Regelmäßiges Wiegen als Erfolgskontrolle.

Selbstverständlich müssen auch diese Pläne konkretisiert und möglichst mit Zielen versehen werden.

Du siehst, aus einem simplen Neujahrsvorsatz kann ein umfassendes Projekt mit einem gigantischen Projektmanagement werden.

Ganz so ausschweifend mache ich das jedoch nicht. Das liegt einerseits, dass ich einige meiner Vorsätze bereits in den letzten zwei Jahren teilweise angegangen und umgesetzt habe (und mich aber wieder davon entfernt habe, weil ich nachlässig war). Andererseits möchte ich hier keine Doktorarbeit schreiben, sondern nur eine Übersicht und Anregungen geben.

Außerdem kam mir der Vorsatz, Vorsätze fürs neue Jahr zu fassen, sehr spontan und vage. Deswegen habe ich Vorsätze, Ziele und Pläne nicht richtig ausformuliert. Ich schreibe einfach darüber, um mich selbst unter Druck zu setzen und um mir über einige Punkte klar zu werden.

Es wird daher nicht die klare Aufstellung von Vorsätzen, Zielen und Plänen sein, deren Bedarf ich soeben vollmundig verkündet habe. Es wird wohl eher ein Sammelsurium aus Vorsätzen und Zielen sein, in dem Ansätze für Pläne erscheinen.

Meine Prinzipien der Selbstorganisation

Für meine Selbstorganisation wie auch die Umsetzung von Vorsätzen, Zielen etc. achte ich auf folgende Prinzipien (auch wenn ich sie nicht immer einhalte, was das letzte Prinzip dann auch impliziert):

• Achtsamkeit (Mindfulness).
• Fokussierung durch Single- oder Monotasking im Gegensatz zum Multitasking.
• Rituale.
• Timeboxing für Aufgaben.
• Ausgewogenheit im Sinne einer mentalen und physischen Balance.
• Flexibilität.

Ich befinde mich wohl (ich bin geistig und körperlich fit)

Das ist eine ziemlich verschwurbelte Formulierung, aber ich komme auf keine wirklich treffendere Formulierung. Sie ist eine Meta-Beschreibung, wie ich mein Leben haben will, und kein Vorsatz oder gar ein konkretes Ziel. Mir geht es darum, ein ausgewogenes und bewusstes Leben zu führen. Der Begriff Work-Life-Balance wird oft verwendet, doch für mich sind Arbeitssphäre und Privatsphäre weder Gegensätze, noch sind sie klar abgegrenzt. Für mich geht es um eine gesamthafte Ausgewogenheit. Manchmal ist die Arbeitssphäre stressig, manchmal die Privatsphäre. Und oft überlappen sich beide Sphären.

Wenn ich mir beispielsweise eine Aufgabenliste für den Tag zusammenstelle, sind darin berufliche und private Aufgaben. Es sind darin Aufgaben, die sich aus meinem Bloggerdasein ergeben. Die sind dann manchmal auch nicht eindeutig.

Das Blog „Der Entspannende“ entstand als ein rein privates Projekt (beziehungsweise es wurde als solches ausgegliedert). Doch auch mein mittlerweile vernachlässigtes INJELEA-Blog entstand als rein privates Projekt. Daraus veränderte sich mein beruflicher Werdegang, und es wurde zu einem Teil meines fachlichen Daseins in den Bereichen Kommunikation, Intranet, und Digitaler Arbeitsplatz.

Und so wird inzwischen das Blog des Entspannenden Teil meiner beruflichen Sphäre (z.B. Text- und Bildauftrag). Für das nächste Jahr habe ich ein „berufliches“ Ziel, das sehr eng mit diesem Blog verknüpft ist (siehe unten). Gleichzeitig bleibt das („Das Blog! Hört, hört: Es heißt ‚DAS‚!„) Blog Teil meiner privaten Sphäre.

Das bedeutet wiederum, dass ein Teil meiner hier aufgeführten Vorsätze durchaus auch auf andere Sphären zutreffen, und dass ich Vorsätze aus anderen Sphären weglasse.

Bei der körperlichen Fitness geht mir sowohl darum, mich wohl zu fühlen, als auch darum, leistungsfähig zu sein. Wenn ich müde bin, kann ich nicht konzentriert an Aufgaben (egal welcher Sphäre) arbeiten. Das macht dann keinen Spaß (jetzt ist es raus, dieses Wort). Ich will das Leben genießen, mich nicht durch ebensolches quälen und möglichst viel bewusst davon haben.

Ich will Spaß!

Ich führe ein tägliches Journal

• Jeden Morgen schreibe ich 10 bis 15 Minuten ein persönliches Journal.
• Das Journal schreibe ich, noch bevor ich zu arbeiten beginne oder das Haus verlasse.
• Ich reflektiere den vergangenen Tag.
• Ich notiere mir, was mir für den kommenden Tag einfällt.
• Ich schreibe, was mir einfällt.

Damit will ich klar, bewusst und fokussiert in den Tag starten.

Vor ein paar Monaten hatte ich bereits damit begonnen. Ich war jedoch nicht konsequent gewesen und habe es irgendwann aufgegeben. Seit einigen Wochen schreibe ich wieder mein Journal – doch nicht am Wochenende und oft nicht an allen Werktagen.

Ich meditiere täglich

• Jeden Morgen meditiere ich mindestens 10 Minuten lang.
• Ich meditiere, noch bevor ich zu arbeiten beginne oder das Haus verlasse.
• Wenn ich tagsüber merke, dass ich angespannt bin, versuche ich mir ein zeitliches „Meditationsfenster“ zu öffnen.

Damit will  ich einerseits klar und bewusst in den Tag starten. Andererseits will ich damit meine Ausgewogenheit fördern.

Ich hatte bis im November ein Jahresabo bei Calm.

Calm ist die Nr. 1 bei Apps für Meditation und Achtsamkeit. Sichere dir über 100 angeleitete Meditationen für einen besseren Umgang mit Angst, eine bessere Stressbewältigung und einen erholsameren Schlaf. Calm ist die perfekte Meditations-App für Einsteiger. Sie beinhaltet jedoch auch mehrere hundert Programme für fortgeschrittene und sehr erfahrene Nutzer.

Das ist jetzt vorbei, denn ich habe mir ein lebenslanges Abonnement gegönnt.

Wie mit dem Journal war ich bislang nicht konsequent beim Meditieren. Schluss mit Lustig, das lebenslange Abo muss sich schließlich lohnen.

Ich lese mehr und bewusster

Ich lese gerne und viel. In den letzten Jahren haben mich dieses „Online“ und dieses „Kindle“ jedoch versaut: Ich lese schnell, scanne und überfliege gerne einen Text oder sogar ein Buch. Auch lese ich zu oft nur anlassbezogen und nicht, weil mich ein Thema einfach mal interessiert. Oder ich hole mir „nebenbei“ ein Science-Fiction-Buch auf den Kindle und stürme einfach nur durch.

• Ich suche bewusster aus, was ich lese.
• Ich lese bewusster.
• Ich lese mehr Bücher.
• Ich lese wieder gedruckte Bücher.

Das soll auf meine Ausgewogenheit einzahlen, als auch auf meine „Bildung“ und auf mein „Querdenken“.

Momentan habe ich diesen Vorsatz noch nicht konkretisiert und mit Zielen versehen. Okay, eine Ausnahme gibt es: Perry Rhodan.

Perry Rhodan ist der Titelheld der gleichnamigen deutschen Science-Fiction-Serie, die seit dem 8. September 1961 ununterbrochen wöchentlich in Form von Heftromanen mit einer Druckauflage von etwa 80.000 Heften (Stand: Jahr 2011) bei der Verlagsunion Pabel-Moewig, einer Tochter der Bauer Media Group, erscheint. Bisher sind mehr als 2900 Hefte mit rund 160.000 Seiten erschienen.

(Seite „Perry Rhodan“. In: Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 30. Dezember 2018, 12:24 UTC. (Abgerufen: 1. Januar 2019, 13:03 UTC))

Das ist unvollständig. Inzwischen nähert sich die Heftausgabe der Nummer 3000, außerdem gibt es ein ganzes Universum an weiteren (Buch-)Ausgaben rund um das Perryversum

Der Begriff Perryversum umfasst das gesamte fiktive Roman-»Universum« (räumlich wie auch zeitlich), in dem die Abenteuer der Protagonisten der verschiedenen Perry Rhodan- und Atlan-Serien stattfinden. Ein anderer, früher gebräuchlicher Begriff war Rhodanversum. Im Gegensatz dazu steht die Realität, hier als Realwelt bezeichnet.

(Perryversum. (31. Dezember 2018). Perrypedia, . Abgerufen am 1. Januar 2019, 13:08.)

In den letzten 45 Jahren habe ich immer wieder unterbrochen durch jahrelange Pausen Perry Rhodan gelesen. Es ist immer wieder schwer, bei den aktuellen Heften einzusteigen. Dennoch steige ich bei Heft Nummer 3000 wieder ein. Außerdem steige ich bei den Silberbänden mit Band 1: Die Dritte Macht wieder ein.

Die aufgrund ihres silbernen Einbandes so genannten Perry Rhodan-Silberbände bzw. einfach Silberbände stellen die Hauptbuchreihe der Perry Rhodan-Serie dar. In den Bänden sind jeweils mehrere be- und überarbeitete Romane der Perry Rhodan-Heftserie enthalten und zu einem harmonischen Ganzen vereinigt. Die Bücher bauen ebenso wie die Hefte aufeinander auf.

(Silberbände. (25. Dezember 2018). Perrypedia, . Abgerufen am 1. Januar 2019, 13:12.)

Ich höre mehr und bewusster Musik

Vor über 6 Jahren schon hatte ich alle unsere CDs als MP3 gerippt, CDs kaufen wir keine mehr. Seitdem liegt unsere Musik immer auf unserem heimischen Asustor-NAS AS6202T. Auf die Musikbibliothek (sowie auf Videos und Fotos) greife ich von überall aus mit Plex zu. Ich nutze Musik nicht nur zum eigentlichen Musik hören, sondern auch zum Entspannen und als Begleitung beim Arbeiten.

Bislang haben wir gezielt MP3-Musik zugekauft und ansonsten Spartensender übers Internet gehört. Streaming war bislang nach ein paar halbherzigen Ansätzen für uns kein Thema. Doch über „den Tellerrand“ habe ich dadurch nicht wirklich gehört.

• Ich höre bewusster und andere Musik.
• Ich nutzte einen Streaming Dienst.
• Ich baue mir eine Favoriten- und Playlist-Bibliothek für Musik, Entspannung, Meditation und konzentrierter Arbeit auf.

Gut, dass es bereits Ende November die entsprechende Gelegenheit gab. Da verkündete Plex eine Kooperation mit TIDAL („Turning Plex Music up to Eleventy: TIDAL integration and massive player upgrades!„).

Tidal (stylized as TIDAL) is a subscription-based music, podcast and video streaming service that combines lossless audio and high-definition music videos with exclusive content and special features on music. The service is maintained by the Norwegian company Aspiro AB. […]

Tidal is currently owned by Jay-Z and a variety of other successful music artists, making it the first artist-owned streaming service in the world.

(Tidal (service). In Wikipedia, The Free Encyclopedia. Retrieved 14:06, January 1, 2019)

Durch die Kooperation können „Plex Pass“-Inhaber (hach, da habe ich seit einigen Jahren einen lebenslangen Account) TIDAL über Plex abonnieren. Das habe ich Anfang Dezember gemacht. Dadurch ist das Abo nicht nur etwas günstiger, sondern im Plex bekomme ich auch passende oder ähnliche Musik aus TIDAL angezeigt.

Prompt erfuhr ich von einer Künstlerin im Gespräch, dass sie bei TIDAL eine wesentlich höhere Vergütung erhält, als bei anderen Streamingdiensten wie Spotify. Gut gewählt.

Ich nehme ab

Glücklicherweise habe ich kein Übergewicht. Dennoch hat sich im Laufe der Jahre ein kleines und dauerhaftes Gewichtspolster von etwa 3 Kilogramm aufgebaut. Das merke ich bei längeren Läufen und nach Feiern und Feiertagen (da lässt der Spaß doch etwas nach).

• Ich reduziere mein Gewicht bis zum 31. März auf 72 Kilogramm.
• Anschließend halte ich mein Gewicht, das Gewicht darf dazu zwischen 71 und 73 Kilogramm schwanken.
• Ich trinke jeden Tag 2 Liter Wasser.
• Montag bis Freitag frühstücke ich Müsli mit Obst.
• Alkohol trinke ich nur an Wochenenden (sowie bei Feiern und an Feiertagen).
• Ich wiege mich jeden Morgen mit unserer fast 8 Jahre alten aber zuverlässigen „Withings WiFi Body Scale Digitale Personenwaage“.

Ich jogge regelmäßig und halte mich fit

• Bis zum 31. Mai bin ich in der Lage, aus dem Stand (d.h. ohne Vorbereitung) 15 Kilometer in 1:30 Stunden bei nur wenigen Höhenmetern zu laufen.
• Ich jogge mindestens zwei Mal in der Woche.
• Alle zwei Wochen jogge ich einen dritten Lauf.
• Meine Läufe sind ein Mix aus leichten Läufen, Intervalltrainings, längeren leichten Läufen und gelegentlichen langen Läufen.

Fürs Training und für die Kontrolle benutze ich primär meine Garmin Fenix 3 inkl. Garmin Connect, zusätzlich setze ich die Runtastic-App ein.

Ich schlafe regelmäßig aus

Irgendeinen Grund gibt es immer, doch noch nicht ins Bett zu gehen oder noch nicht gleich aufzustehen. Und schon ist die Nacht mal zu kurz oder mal zu früh oder zu spät oder zu unregelmäßig oder …

• Ich schlafe durchschnittlich 7,5 – 8 Stunden pro Nacht.
• Ich schlafe zeitig ein (Sonntag – Donnerstag 22:00 Uhr; Freitag + Samstag + vor Feiertag 23:00 Uhr).
• Ich wache zeitig auf (Montag – Freitag 06:00 Uhr; Samstag + Sonntag + Feiertag 07:30 Uhr).

Um meinen Schlaf zu kontrollieren (Länge, Tiefschlaf etc.) und um mich ans Schlafen gehen zu erinnern, benutze ich die App „Sleep as Android“ sowie meine Garmin Fenix 3 inkl. Garmin Connect.

Ich wandere regelmäßig

• Ich mache mindestens alle 2 Wochen eine Wanderung von mindestens 12 Kilometer.
• Ich rechne Wanderungen nicht auf. Falls ich also an einem Wochenende zwei Wanderungen mache, warte ich keine vier Wochen bis zur nächsten Wanderung.

Für die Planung, Durchführung und Nachbereitung von Wanderungen benutze ich meinen bewährten Mix aus Garmin Fenix, Smartphone, Outdooractive und Runtastic (siehe Digitales Wandern und Laufen mit Smartphone, Smartwatch und Co.).

Für mich bedeutet dieser Vorsatz, in diesem Jahr mindestens 38 Routen zu wandern. Huch, das sind aber viele! Wie das?

Ich mache eine Steigwanderung

Seit ich als Wanderblogger aktiv bin, will ich eine Steigwanderung machen.

Ein Steig (niederdeutsch: Stieg) bezeichnet ursprünglich einen engen Weg über Anhöhen und Berge, der nicht von Fahrzeugen befahren werden kann. Heute wird Steig auch als Synonym für alle Arten von Fußwegen, wie z. B. in Bürgersteig, benutzt.

(Seite „Steig“. In: Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 31. Juli 2017, 07:06 UTC. (Abgerufen: 1. Januar 2019, 14:21 UTC))

Eine Steigwanderung habe ich für mich mit einer Mindestlänge von 80 Kilometer und mit mindestens 5 Etappen versehen. In 2019 ist es soweit.

Zunächst hatte ich davon geträumt, eine Steigwanderung von 250 oder gar 350 Kilometer zu machen. Manuela dachte sich wohl „Ich lass‘ ihn träumen„. Einerseits lässt sich das für mich in diesem Jahr definitiv nicht machen. Andererseits wäre das für mich wie das Einsteigen in einen Rennwagen, nachdem ich jahrelang nur Golf gefahren bin.

Aber immerhin: Ich werde dieses Jahr durch meinen Jogging-Vorsatz noch(!) fitter werden. Deswegen kommt dieses Jahr meine erste Steigwanderung.

• Das erste #HikeTheSteig vom Entspannenden: Der Grenzgänger.
• Ausgedehnte Geröllfelder, ausgesetzte Grate und steile Flanken.
• Wasserfälle, Nordwand, Berge, Blumenwiesen, Panoramen.
• 6 Tage, 80 Kilometer, 6.000 Höhenmeter.
• Europa leben. Grenzen überschreiten.
• Auf 2.000 Meter. Entspannen auf hohem Niveau.

Da kommen zu den 26 Wanderungen (52 Wochen / 2) noch 5 Etappen dazu (5 außer der Reihe der 6). Demnächst mehr auf der Website #HikeTheSteig:

Hike the Steig – Der Steig ist nicht genug

Soviel sei schon verraten: Für 2020 habe ich schon das nächste #HikeTheSteig geplant:

• Im Winter oder Frühjahr 2020.
• Erneut ein Grenzgänger.
• 6 Tage, 80 Kilometer.
• Europa leben. Grenzen überschreiten.
• Mächtige Burgruinen, rote Sandsteinfelsen, endlose Wälder.
• Entspannen zwischen Erbfreunden.

Psssst: Manuela weiß noch nichts von der zweiten Steigwanderung, also nicht verraten!

Ich schreibe ein Buch

Hach, wer träumt nicht davon, ein großer Buchautor mit einem Bestseller zu werden? So etwas klappt kaum beim ersten Versuch, also fange ich klein an:

Ich schreibe ein Wanderbuch!

Und das g**le daran: Der Vertrag ist unterschrieben!

Für den Droste-Verlag schreibe ich ein Wanderbuch über eine Region, die mir sehr am Herzen liegt: Rheinhessen. Es wird ein weiteres Buch für die Reihe „Wanderungen für die Seele“. Für einen Eindruck könnt Ihr Euch beim Buch „Eifel. Wanderungen für die Seele“ vom Schlenderer Karl-Georg Müller (dort auch „Blick ins Buch“).

Es gibt 20 Wanderungen in Rheinhessen. Neben den Texten liefere ich 200 Fotos zur Auswahl fürs Buch ab.  Abgabetermin für das Manuskript ist im Juli, der Erscheinungstermin des Buchs ist in 2020.

Anstelle von 13 Wanderungen im ersten Halbjahr werde ich also mindestens 20 Wanderungen machen.

• 20 Wanderungen im ersten Halbjahr.
• 13 Wanderungen im zweiten Halbjahr.
• 5 zusätzliche Wanderungen für die Steigwanderung.

Macht 38 Wanderungen in 2019.

Puh, das lasse ich erst einmal sacken. Dann denke ich darüber nach, ob das wirklich realistisch ist. Die zweite Steigwanderung habe ich schon in das Folgejahr geschoben.

P.S. Noch mehr Vorsätze

Beim Schreiben dieses Artikels kamen mir noch weitere mögliche Vorsätze in den Sinn. Doch damit aus diesem Artikel nicht schon bereits mein zweites Buch wird (und Du bis 2020 warten musst), liste ich sie kommentarlos und kurz auf:

• Ich koche bewusster und geplanter
• Ich genieße mehr Klassikmusik.
• Ich schaue mir mehr Opern und Konzerte an.
• Ich zeige mehr und öfters Dankbarkeit.
• Ich verbessere mich bei der Bearbeitung von Fotos mit Capture One und Affinity Photo (danke für die Anregung Hubert!)

Mal sehen, ob und was daraus wird (ist wohl ein bisschen viel, alles).

Lesetipps

• Achtsame Weihnachten: Ein Plädoyer und Tipps fürs Slow Christmas.
• Relax, Turn Off Your Phone, and Go to Sleep
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• Morgenrituale für Erwachsene – mehr Struktur und Achtsamkeit im Alltag
• Make Goals, Not Resolutions
• 2019 kann kommen – ich hab viel vor. Vor allem mit mir selbst!
• 2019 startet mit 88,9 kg